久しぶりの更新です
タイトルの通り、私が普段健康のために心がけていることを箇条書きで上げていきながら少し細くしていきます
では早速書いていきます
睡眠時間は何があっても確保する
これができてないと、以下のどれをやっても効果が打ち消されるほど大事なことです
ただ飲み会とか、仕事とかで確保できないときは結構あります
気をつけなければ
午前中に太陽の光を浴びる
最近はコロナでリモートワークも増えてきたので、さらに日光に当たる時間が減りました
午前中に日光を浴びてると、夜ちょうどいい感じで眠気が来るんですよね
あと、食事補うのが難しいビタミンDも日光にあたることで生成されるらしいです
私はコロナ禍以降、サプリメントで補うようにしています
https://jp.iherb.com/pr/now-foods-vitamin-d-3-125-mcg-5-000-iu-240-softgels/22335
休日も平日と同じ時間に起きる
休みの日はついつい寝溜めしちゃうのですが、明らかに逆効果ですね
科学的にも寝溜めは効果がないことが証明されているらしいです
やはり睡眠は毎日コツコツと積み上げていかないとだめですね
寝起きにコップ1杯の水を飲む
朝起きて水分取らずに活動していると、途中でふと喉がからからになるんですよね
基本朝起きたときは水分不足になってるので、起きてすぐに飲むのがいいらしいです
反論意見として、朝は口の中にバイキンがたくさんいるらしいので、歯磨きしてからの方がいいという意見もありました（ソースは忘れました）
私はもう朝起きてすぐに飲むのが癖になってのでそのままにしています笑
飲む際は常温か白湯をおすすめします
冷たい飲み物は胃や腸に良くないので、朝以外にも控えたほうが良さそうです
朝に適度な筋トレと軽くストレッチ、夕方に激しめの筋トレをする
今更ですが、適度な筋トレは健康にすごく良いと言われています
詳しく知りたい方はこちらの本がおすすめです
45分以上同じ姿勢でいない
座りっぱなしがだめというのは最近色々なところで言われていますが、結局立ちっぱなしも良くないんですよね
私はスタンディングデスクを使って、25～45分ごとに切り替えています
基本打ち合わせやアイデア出しは立ち、資料作成やメールチェックなどは座ってやっています
外食は週1回程度
完全に主観ですが、これくらいがちょうどいいと思います
これ以上多いと体調崩しやすくなりますし（特に季節の変わり目）、少ないと楽しみが減って気力も減ります
とは言え、帰省やイベントが重なると週2回以上行ってしまうこともあります
そのためにも日頃の健康意識が大事ですね
糖質を抑えて、食物繊維とタンパク質をいっぱい取る
これもいろいろなところで言われてはいますが、特に私の場合、米が大好きで1.5～2合くらい1食で食べちゃうので、朝と昼はご飯を食べないようにしています
その代わりサラダや鶏肉、プロテインなどで補っています
食事に関しては別の回に詳しく書きたいと思います
菓子パン、ポテトチップス、フライドポテト、加工肉(ソーセージ、ハム、ベーコン、ミートボール等)は食べない
これはそのままです
どれだけ誘惑に負けてもこれらを食べないだけで体重は維持できるのではないかと思っています
寝るまで寝室に入らない
寝室でダラダラスマホいじったりしてると、ここは寝る場所じゃないと脳が勘違いしてしまうらしいです
これを気をつけるようになってから、寝室に入るとすぐ寝れるようになりました
寝る前はスマホ見ない、白色のライトを付けない
具体的には、寝る3時間前はスマホ触らないほうがいいらしいです
ただ現状結構厳しい数字だと思うので、私は寝る30分前以降は触らないようにしています
最悪触ることがあってもいいように、22時にはiPhoneをブルーライトをオフにする設定（ナイトモード）にしています
部屋のライトも20時以降は白色から暖色に切り替わるようにAlexaとNatureRemoで設定しています（こちらも需要があれば改めて記事にします）
寝る前に読書＆軽いストレッチ
寝る直前にする行動を固定しておくことで、これ終わったら寝るんだと体に染み込ませることができ、眠りに入りやすくなります
何をやるかは特になんでもいいんですが、動画見るとかお酒を飲むとか、覚醒してしまうようなことは控えたほうが良さそうです
私は勉強のためにKindleで読書、腰痛ケアのためにストレッチをしています
食品を買うときは原材料を見る
具体的には以下を確認しています
- 添加物が入っていないか確認
基本的には/（スラッシュ）か改行か別枠で区切られているのでそれ以下を確認しています。
特に人工甘味料（スクラロース、アスパムテール）、人工着色料、香料、乳化剤、保存料はできるだけ入っていないやつを選びます
こちらは添加物として記載されていないですが、体に良くないとされているものです
完全に排除することは難しいので、ある程度は妥協しています
- キャリーオーバーに注意
キャリーオーバーとは、「食品の原材料の製造・加工で使用されたもので、その食品の製造には使用されない食品添加物で、最終食品まで持ち越された場合に、最終食品中では微量となって、食品添加物そのものの効果を示さない場合」を指します（食品添加物Q＆Aより引用）
例：無添加と言われているせんべいやおかきに使われている醤油に入っている添加物
これも気にしすぎると何も変えなくなってしまうので、よく使うものだけ気をつけています
まとめ
ざっと書いてきましたが、大事なことは「70点取れたら上出来」ということです
ここに書いたこと完全に出来てるかと言われると全然そんなことないですし、そんな人生つまらないと思います
ただ、健康に過ごすことがQOLを上げることは確かなので、そこら辺のバランスを上手く取りながら生活していきたいですね
今回はここらへんで終わろうと思います
最後まで読んでいただきありがとうございました
